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Tag
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Muskelgruppe
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Übungen
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Sätze
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Wiederholungen
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1
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Brust
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Schräges Backdrücken (LH)
Butterflymaschine
Neutrales Bankdrücken (KH)
Brustpresse (obere Brust)
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4 Sätze
4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
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15-12-10-8
15-12-10-8
15-12-10
15-12-10
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Trizeps
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Scull-Crusher
Enges Bankdrücken
Dips
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4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
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12-10-10-8
12-10-8
15-12-10
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Bauch
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Crunches
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3 Sätze
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30
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2
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Beine
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Beinpresse 45°
Beinbizeps
Wadenhaben sitzend
Kniebeugen
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4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
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15-12-12-10
15-12-10
20
15-12-10
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Schulter
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Schulterdrücken (KH / LH))
Seitheben (KH)
Frontheben mit Hantelscheibe
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4 Sätze
4 Sätze
3 Sätze
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15-12-10-8
15
10
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Bizeps
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Hammercurls
Anlehnende Curls
Seilzug
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3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
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15
15-12-10
10
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3
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Brust
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Neutrales Bankdrücken
Butterfly (KH)
Negatives Bankdrücken
Brustpresse (untere Brust)
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4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
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15-12-10-8
15-12-10
15-12-10
12-10-8
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Trizeps
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Trizepsdrücken
Scull-Crusher
Dips
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4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
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15-12-10-8
12-12-10
15-12-10
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Bauch
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Crunches
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3 Sätze
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30
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4
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Rücken
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Latzug
Latzug eng zur Brust
Rudern
Reverse Butterfly
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4 Sätze
4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
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15-12-10-8
15-12-10-8
15-12-10
15-12-10
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Trapez
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Schulterheben (LH)
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4 Sätze
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20-20-25-25
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Schultern
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Schulterdrücken (KH)
Seitheben (KH)
Frontheben mit Hantelscheibe
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4 Sätze
4 Sätze
3 Sätze
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15-12-10-8
15
10
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